Dobre dobrego początki – zaczynamy biegać.

„Zacząłbym biegać, ale przecież ja nie daję rady 100 metrów przebiec…”

„Wyszedłem kilka razy, ale szybko się zniechęciłem…”

Normalnie, jakbym sam siebie słyszał. 🙂 W podobnym tonie wypowiada się część moich znajomych, przy okazji dodając „Stary, naprawdę podziwiam Cię, że tak Ci się chce…” itp. Nie no, komplementy są super, serio 😉 Ale co lepsze – każdy z Was tak może! Tada!

Jak wiecie, a może nie – ale daję Wam słowo – nie jestem absolutnie żadnym specjalistą w dziedzinie biegania… ale może to i lepiej, bo skoro ja mogłem, to każdy może. 😉 My skorzystaliśmy z pomocy bardziej doświadczonych znajomych (każde po kilka maratonów na koncie) i zaczęliśmy bardzo spokojnie i delikatnie – tak, żeby się nie zrazić już na samym początku. I do tego samego zachęcam Was – tych, którzy chcieliby zacząć biegać, ale jakoś się nie mogą do tego zabrać.

Ci, którzy mnie znają, wiedzą, że nie należę do osób przesadnie aktywnych 😉 Owszem, coś tam robiłem w swoim życiu – grałem z chłopakami w piłkę pod blokiem, parę lat ćwiczyłem Aikido (teraz mam… hmm… przerwę 😉 ), ale bez szału. Ponadto, zawsze byłem „dobrze zbudowany” (ot, taki eufemizm Babci Z.) – można powiedzieć żaden materiał na biegacza. A jednak jakoś mi się udało przebrnąć przez trudne początki i właśnie jestem na początku przygotowań do maratonu. Nie wiem oczywiście, czy uda mi się przygotować, czy uda się wystartować i dobiec… ale mam za sobą kilka biegów na 10 km i jeden Półmaraton (21 km 097 m), z którego jestem niezmiernie dumny 🙂

Żeby wszystko miało „ręce i nogi” (nogi przede wszystkim) postanowiliśmy z O. od początku zbudować bazę pod przyszłe wyczyny – dlatego zaczęliśmy od 10-tygodniowego planu marszobiegów. Być może niektórym wyda się nudny, długi i niepotrzebny – nam jednak pomógł i uważam, że nikomu z pewnością nie zaszkodzi. Szczególnie tym, którzy się utożsamiają z cytatami na początku tego wpisu 😉 Chodzi w tym wszystkim o to, żeby z przysłowiowego „couch potato” zmienić się w osobę, która bez zadyszki jest w stanie truchtać min. 30 minut. Osiągnąwszy to, będziemy w stanie stopniowo ten czas wydłużać o kolejne cenne minuty – nadal bez zadyszki i bez wyskakiwania serducha z piersi.

Potrzebne będą:

  • 4 wolne popołudnia/wieczory (tudzież inne pory dnia, wg gustu) w wymiarze 30-60 minut – przez 10 tygodni (zależy od tego, jak długo chcesz się rozgrzewać: niektórzy nie robią tego w ogóle, traktując pierwsze 10 min biegu jako rozgrzewkę właśnie; inni zalecają zawsze się rozgrzewać – min. 15 minut rozciągania i wymachów nóg itp. Ja zdecydowanie polecam się chociaż lekko rozgrzać, szczególnie gdy na dworze jest zimno.)
  • dobre chęci
  • sportowe buty – uwaga: nie musisz od razu kupować butów biegowych, na początek wystarczą wygodne buty na nieco grubszej podeszwie
  • strój – uwaga #2: zimą warto zainwestować w chociaż jedną koszulkę, która będzie odprowadzała pot od ciała na zewnątrz; bawełna nie zdaje egzaminu ponieważ po chwili robi się mokra i przy wietrze / ujemnych temperaturach mamy na plecach niezłą lodówkę (sprawdzone na własnym grzbiecie 😦 )

Plan:

w poniższej tabelce jest wszystko, co potrzeba – jak widać w pierwszym tygodniu dużo więcej marszu niż truchtu (tak, wiem – nuuuda… polecam np. jakiś Audiobook i odtwarzacz mp3), ale stopniowo proporcje te się odwracają. Poza jednym tygodniem (6.) każdy trening (tak, wiem – brzmi poważnie: „trening” 😉 ) trwa 30 minut.

Tydzień

Trucht (min)

Marsz (min)

Razem (min)

Ilość powtórzeń

Suma (min)

1.

2:00

4:00

6:00

5

30’

2.

3:00

3:00

6:00

5

30’

3.

5:00

2:30

7:30

4

30’

4.

7:00

3:00

10:00

3

30’

5.

8:00

2:00

10:00

3

30’

6.

9:00

2:00

11:00

3

33’

7.

9:00

1:00

10:00

3

30’

8.

13:00

2:00

15:00

2

30’

9.

14:00

1:00

15:00

2

30’

10.

30:00

-:–

30:00

1

30’

Uwagi końcowe:

  • truchtaj tak, żeby tętno nie przekraczało 130 uderzeń na minutę… a przynajmniej nie bardzo przekraczało. Oczywiście nie musisz mieć pulsometru, nie musisz biegać z palcem na tętnicy, wiem też, że ta wartość jest dla różnych ludzi inna i że niektórzy idąc szybciej będą mieli 140 😉 a inni 80. Chodzi o to, żeby truchtać tak, żeby – gdyby zaszła taka potrzeba – móc swobodnie rozmawiać, bez urywania słów. Wydaje Ci się, że biegniesz wolno? Zwolnij jeszcze trochę…
  • jeżeli po 9. tygodniu będziesz czuć, że nie uda się pobiec nawet bez chwili przerwy – powtórz jeszcze raz cały ten tydzień
  • taki trening robimy 3-4 razy w tygodniu (lepiej 4 😉 )
  • jeżeli po 100, 200 itd. metrach truchtu czujesz, że robi się ciężko – spokojnie przejdź do marszu aż się uspokoi oddech i serce

Wszystko, co napisałem powyżej jest oczywiście zaczerpnięte z ogólnodostępnych źródeł, z poleceń doświadczonych znajomych biegaczy, ale przede wszystkim – zostało sprawdzone w boju przeze mnie i Małżonkę Biegającą Mą 😉 A jak pisałem wyżej: skoro ja dałem radę, to każdy może 🙂

Mam nadzieję, że chociaż część z Was zacznie przygodę z bieganiem-truchtaniem i że to, co tu napisałem będzie pomocne. Jeśli ktoś się zdecyduje skorzystać z moich porad – bardzo proszę o info! 🙂 I oczywiście, jeśli o czymś miałbym jeszcze napisać – dawajta znać!

Reklamy

5 thoughts on “Dobre dobrego początki – zaczynamy biegać.

  1. Nie ma co! Czas zaopatrzyć się w buty i w drogę.
    PS. Nie tylko Ty jesteś dumny ze swoich wyników – familia także 😉

    • Sis, tak jak pisałem – na początek buty nie muszą być jakieś specjalne… Potem, cóż – rzeczywiście, przydadzą się 😉 Familia dumna ze mnie – ja dumny z familii (jak wiesz, nasze oddziały z Pomorza Środkowego już zaczęły biegać 🙂 )

  2. P. pierwsze koty za płoty 🙂 żyję…chociaż pierwsze dwie minuty pokazały jak ze mną źle – ale wzięłam się w garść i potem szło lepiej – trzymaj za mnie kciuki!

    • No pięknie! 🙂 Najważniejsze – zaczynać na spokojnie, ale systematycznie. No i może kiedyś jakieś wspólne bieganko? W końcu jesteśmy sąsiadami, nie? 😉

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s