Rozgrzewka

 

Wpis na zamówienie 😉

Pisałem niedawno o tym, jak my zaczęliśmy biegać, korzystając z planu marszobiegów. Bardzo się cieszę, ponieważ już przynajmniej kilka osób postanowiło z tego planu skorzystać i zacząć swoją – mam nadzieję długą i przyjemną – przygodę z bieganiem. Nie dalej jak wczoraj moja osobista Ltl Sis, zadzwoniła do mnie i radośnie oznajmiła, że nabyła pierwsze buty biegowe i zamierza odbyć pierwszy trening 🙂 Jupi!

Przy okazji, rzeczona rodzona zapytała co z rozgrzewką, dając mi do zrozumienia, że przydałoby się, żebym coś o tym – jakże ważnym – elemencie treningu napisał. You want it – you get it 🙂

Rozgrzewka ważna jest nie tylko dlatego, żeby przygotować mięśnie nóg do wysiłku, ale ogólnie – cały organizm, szczególnie, gdy np. wymagają tego oskrzela. Nie wiem, który raz powtórzę: nie jestem specjalistą i wszystko, co tutaj piszę jest tylko oparte o własne dotychczasowe doświadczenia – ale mam nadzieję, że nikomu nie zaszkodzę. Ogólnie – w Internecie znajdziecie opisy rozgrzewki na wielu stronach, ale skoro można mieć wszystko w jednym miejscu, to czemu nie? 😉

Głowa

Całkiem niedawno przeczytałem, że rozgrzewkę powinno robić się od góry do dołu… Nie zastanawiałem się, dlaczego tak jest – ale jak przypomnę sobie rozgrzewki przed treningami Aikido, to rzeczywiście – chyba tak to mniej więcej było. Strzelam, że chodzi o przygotowanie ścięgien i mięśni szyi i barków, żeby później nie dokuczały i nie męczyły się tak szybko.

  • Kiwamy głową na boki, powoli i spokojnie – tak, jakbyśmy chcieli dotknąć uchem ramienia: prawego, lewego, prawego, lewego. Naprawdę spokojnie i łagodnie.
  • Kręcimy głową w jedną stronę i w drugą – tj. patrzymy na prawo i lewo. Ponownie, powoli i spokojnie.
  • Wykonujemy kółka w jedną i drugą stronę – przy czym głowa z przodu może opadać dość głęboko na klatkę, ale do tyłu powinniśmy odchylać ją minimalnie.

Ramiona i ręce

Generalnie: krążenia, wymachy. Na pewno będzie miało to pozytywny wpływ na krążenie.

Plecy 

  • Łagodne skłony w przód, z opuszczeniem dłoni na podłoże… a przynajmniej w pobliże podłoża 😉 Uwaga – nie „sprężynujemy” skłonów! lekko w dół, chwilę tak trzymamy, i lekko w górę.
  • Łagodne skłony na boki, z wyciąganiem rąk nad głową.
  • Opcja: można uklęknąć na podłodze, usiąść na piętach i wyciągnąć ręce mocno przed siebie – oczywiście tak, żeby nadal czuć się komfortowo. Takie fajne naciąganie pleców.

Miednica

Standardzik – krążenia miednicy w jedną i drugą stronę: coś, co chyba wszyscy mieliśmy na wuefie 😉

Nogi

Czyli dla nas najważniejsze. Podana poniżej kolejność nie jest absolutnie obowiązkowa – ja za każdym razem chyba robię to w innej 😉

  • Jedna noga, wyprostowana w kolanie, do przodu – stopa oparta na pięcie; staramy się dotknąć i złapać palce stopy. Delikatnie naciągamy ku sobie. Zmiana nogi. Można również nogę oprzeć np. na krześle czy kanapie.
  • Wypad w przód na jednej nodze – cała stopa spoczywa na podłożu; kolano ugięte pod kątem ok. 90 stopni, ważne jest ustawienie stopy w linii z nogą, ponieważ kolano ugina się w płaszczyźnie dokładnie nad dużym palcem (sami sprawdźcie 😉 ) i jeśli stopa będzie skręcona na zewnątrz lub do wewnątrz, również kolano będzie tak się skręcało, a tego nie chcemy. Co więcej, kolano nie powinno być wysunięte do przodu dalej niż palce stopy – stąd mowa o tych ok. 90 stopniach. Druga noga do tyłu, oparta na palcach – i dociskamy lekko piętę do podłoża, naciągając lekko mięśnie łydki. Zmiana nogi.
  • Nogi szeroko rozstawione, stopy całe oparte na podłożu. Skłony do jednej nogi (staramy się dotknąć stopy, a co najmniej kostki); do środka (dłonie do podłoża) i do drugiej nogi. I tak kilka razy. Plecy staramy się trzymać proste. Zmiana nogi.
  • Łapiemy prawą ręką za prawą stopę (w okolicach kostki) i przyciągamy piętę do pośladków – powinniśmy czuć naciąganie mięśni uda. Następnie, ciągle stojąc na jednej nodze, przekładamy trzymaną kończynę do przodu i przywodzimy kolano tak blisko brzucha/klatki piersiowej, jak możemy – łatwo nie jest 😉 Zmiana nogi.
  • Ruchy okrężne kolanem: podnosimy jedno kolano w bok (pod kątem ok. 90 stopni do kierunku, w którym patrzymy) i następnie łagodnym, lekko okrężnym ruchem przenosimy je w przód i w dół. I znowu do boku, w przód i w dół. Kilka razy i zmiana nogi. Plecy proste.
  • Stopy: ruchy okrężne, przyciąganie i odciąganie; można nawet usiąść i pomóc sobie rękoma 😉 – siadamy z nogami wyprostowanymi, zakładamy jedną stopę na udo drugiej i kręcimy, wyginamy…
  • Wymachy nóg: w miarę wyprostowanymi nogami robimy wymachy w przód i – lekko zginając w kolanie – w tył (pięta wędruje dość wysoko). Zmiana nogi. Następnie wymachy prostą nogą na boki… ale bez przesady, to nie ma być taekwondo 😉

Na to wszystko powyżej poświęcamy 10-20, a nawet 30 minut. Ja osobiście bardziej się przykładam do rozgrzewki, gdy na dworze jest zimno – i chyba nic w tym dziwnego 🙂

Powinniśmy być gotowi do wyjścia z domu. Jeśli po drodze mamy jakieś schody możemy jeszcze troszkę porozciągać łydki: stajemy obunóż na palcach na schodku i lekko opuszczamy jednocześnie obie pięty – będziemy czuć rozciąganie łydek.

Już po wyjściu na zewnątrz – pamiętajmy, aby pierwsze 5-10 minut truchtać naprawdę spokojnie, pozwoli to naszemu organizmowi wkręcić się łagodnie na właściwe obroty 🙂

Poza rozgrzewką nie zapominajmy o jeszcze jednej kwestii – tzw. „schłodzeniu”. Chodzi o to, żeby kończąc trening, ostatnie kilka minut, kilkaset metrów pobiec znowu bardzo spokojnie. Nie biegniemy sprintem do klatki tylko po to, żeby po chwili usiąść na fotelu i dyszeć – od takich wyczynów są zawody, wtedy przebiegamy linię mety z pulsem powyżej 185 uderzeń na minutę 😉 (ale nawet wtedy nie zatrzymujemy się w miejscu).

Jeżeli ktoś chciałby coś dodać, poprawić – bardzo proszę, piszcie śmiało! 😀

 

 

 

 

Reklamy

One thought on “Rozgrzewka

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s